SLOVO ODBORNÍKA

Ing. Ivan Mach, CSc.: 
Proč je třeba konzumovat kvalitní bílkoviny

Vnímáte, že je nyní vše proteinové velice trendy a "živí" se tím kdekdo?
Ano, je to zejména tím, že se vžil mýtus, že po bílkovinách se nehubne a naopak rostou svaly. A také tím, že potřeba bílkovin, jak co do množství, tak do složení (např. rostlinného a živočišného původu) je pro každého jiná – individuální, takže si ji lidé chtějí racionálně „nastavit“ či doplnit přirozené zdroje bílkovin z potravin podle svých potřeb. Tato potřeba velmi záleží na stavbě těla, na fyzické zátěži, ale také na věku a pohlaví.  Za výchozí hodnotu pro naprosto průměrného muže středního věku považuji 1, 5 g/kg/den kvalitních, tj. dobře vstřebatelných bílkovin na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti.

Studie ukazují se, že např. potřeba bílkovin pohybově aktivních lidí s věkem stoupá, což znamená, že jejich svaly jsou méně citlivé na stimulační účinky bílkovin podporujících svalový růst a výkon. To také znamená, že stejná dávka bílkovin je u starších osob méně účinná než u mladších, a tak by starší měli mít tendenci příjem bílkovin spíše navyšovat.

Pro koho dle vás mají různé proteinové tyčinky, proteinové koktejly a bílkovinná jídla smysl? Sportovci, hubnoucí?
Dobře vybrané doplňky stravy a jídla na bázi bílkovin (proteinů) jsou opravdu vhodnými náhražkami nekvalitních zdrojů bílkovin (uzeniny, smaženiny apod.) a jako takové mají smysl jak pro sportovce, pohybově aktivní osoby a ty, které hubnou různými postupy a dietami, v nichž by však nikdy neměl chybět dostatek pohybu. Připouštím, ač nerad, že i bez dostatečného pohybu lze bílkovinou stravou (např. při tzv. ketodietě) zhubnout. Tyto vysokobílkovinové diety nelze držet věčně, a tak je vhodné po zhubnutí přejít na přirozená jídla s vyšším obsahem bílkovin.

Jaká hranice konzumace je ještě únosná?
Jako výživový poradce se opravdu setkávám s relativním nadbytkem nekvalitních bílkovin (např. uzenin), a to zejména u lidí s nedostatkem pohybu. Tyto bílkoviny, navíc málo vstřebatelné (tj. špatně stravitelné), nemají schopnost se efektivně zabudovávat do svalové tkáně, aby zejména kosterním svalům propůjčily tonus (napětí) a aby byly metabolicky aktivní, tj. efektivně odčerpávaly a využívaly živiny. Svalová tkáň přes kvantitativně „dostatečný“ příjem bílkovin (nejméně 1 g/kg/den) může příjmem takových nekvalitních zdrojů bílkovin chátrat. Tím svaly nemohou plnit svoje důležité fyziologicko-metabolické funkce. Nevyužité nekvalitní bílkoviny potom zatěžují organismus a jeho trávicí soustavu, tvoří se ve vyšší míře např. kyselina močová, která v nadbytku může způsobit onemocnění dnou. Proto je žádoucí nahradit nekvalitní zdroje bílkovin konzumací těch kvalitnějších, kam patří např. většina tzv. proteinových koktejlů, kterými lze nahrazovat běžná jídla, samozřejmě šetrně zpracované libové maso, zakysané mléčné výrobky, luštěniny a vejce.

Běžné populaci by se mělo spíše podařit potřebný objem bílkovin ujíst z běžné stravy?
To se také skutečně děje, pokud jde o objem bílkovin, ale nikoliv o jejich kvalitu! Běžné technologicky zpracované potraviny a nešetrně zpracovaná jídla jich sice celkově obsahují přiměřené množství nebo spíše nadbytek, ovšem jejich vstřebatelnost a využitelnost (odborně biologická hodnota) je špatná.

Lze bílkoviny z různých tyčinek a preparátů stavět co do hodnotnosti vedle běžné stravy?
I tady jde o kvalitu. Dtest nedávno ukázal, že celá řada proteinových tyčinek na trhu není kvalitní a podobně bychom i mezi syrovátkovými koktejly a dalšími proteinovými doplňky sportovní výživy měli hledat vždycky ty nejkvalitnější. Kdybychom jako moderní populace uměli dobře nakupovat a vařit, mohli bychom se spolehnout na šetrně zpracované libové maso, zakysané mléčné výrobky, luštěniny a vejce jako na ty nejkvalitnější přirozené zdroje bílkovin.

Např. velice trendy jsou nyní také konopné či sójové proteiny. Mají smysl, pokud neobsahují všechny esenciální aminokyseliny?
Když postavíme příjem bílkovin jen na mase (uzeninách) a mléčných výrobcích (nedostatečně zfermentovaných), což je dnes běžné, tak nám může chybět celá řada aminokyselin, které jsou obsažené právě v luštěninách (hrášek, sója), ovsu, rýži a konopí. A protože se luštěniny už nekonzumují jako dříve, protože jejich příprava je pracná a mnoho lidí nadýmají, je vhodné jejich deficit v pestré stravě nahradit některými rostlinnými doplňky nebo náhražkami. Proto jsou zejména mezi sportující populací a vegetariány tak populární. Ovesná bílkovina se z hlediska využitelnosti velmi dobře kombinuje např. s mléčnými bílkovinami z jogurtů a tvarohu, bílkoviny z masa s bílkovinami z hrachu apod. Takové kombinace mají velmi příznivý efekt na vstřebatelnost a využitelnost celkově přijatých bílkovin. Opravdovými „mistry“ v jejich kombinování jsou někteří vegetariáni, kteří spíše než kvantitu, jak je jim nespravedlivě připisováno, většinou „řeší“ co nejkvalitnější kombinace rostlinných bílkovin, čímž vyrovnávají relativní nedostatek živočišných proteinů.

Jaké množství bílkovin byste doporučil běžné populaci, hubnoucímu člověku a sportovci?
Kvantitu lze jen obtížně stanovit, pochybuji, že běžný čtenář ví, jak naplnit nutriční požadavek 1-1,5 g/kg odpovídajícím množstvím bílkovin, tj. u 80kg člověka jde o cca 80-120 g bílkovin denně. Ve 200g vaničce s tvarohem je cca 40 g bílkovin, ve 150g steaku kolem 30 g bílkovin  a ve 100 g sýra (Eidam) asi 30 g, což je dohromady asi 100 g bílkovin, což je „podle tabulek“ dostatečné množství. Když si ale k tomu ještě dáme jogurt, šunku, pár krajíců chleba (např. 3 krajíce, tj. 200 g pšeničného chleba obsahuje asi 20 g bílkovin) a porci míchaných vajec (10 g bílkovin), máme bílkovin opravdu až „nad hlavu“. Podle toho soudím, že pokud jde o celkový příjem bílkovin, tj. kvantitu, jsme jako Češi v průměru vysoce nadlimitní, takže překračujeme všechna množstevní kritéria nastavená zdravotníky. To se nemůže neprojevit např. zvýšeným rizikem onemocnění ledvin a onemocnění dnou.

O nás

Snažíme se dokázat, že zdravé jídlo může dobře chutnat a přitom skvěle vypadat. Pokrmy připravujeme ze surovin od ryze českých chovatelů a pěstitelů. Veškerá zelenina je pěstovaná bez pou-žití chemických hnojiv. Při přípravě pokrmů klademe velký důraz na obsah bílkovin, vyvážené množství vitamínů a dalších potřebných látek.

Kontakt

FoodHouse
Na Strži 1721/63
140 62 Praha 4
tel.: +420 702 055 028
email: info@healthymenu.cz